Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady zdrowego odchudzania

Dieta redukcyjna w teorii powinna uwzględniać deficyt kaloryczny – dzięki jego utrzymywaniu możemy systematycznie chudnąć i stopniowo pozbywać się nadmiaru kilogramów. W praktyce jednak zdrowe odchudzanie jest dla wielu osób ogromnym wyzwaniem – i mowa tu nie tylko o odmawianiu sobie przyjemności w postaci słodyczy czy słonych przekąsek, ale przede wszystkim – o dopasowaniu diety na redukcji do naszego stylu życia (a to właśnie ten aspekt zwiększa nasze szanse na powodzenie całego procesu i ostateczny sukces). Czym tak naprawdę jest zdrowe odchudzanie? Jakich zasad trzymać się w praktyce, by po zakończeniu diety redukcyjnej uniknąć efektu jojo, a podczas jej trwania nie odczuwać irytującego głodu i innych skutków ubocznych deficytu kalorycznego? Czym inspirować się w komponowaniu posiłków, by były smaczne i maksymalnie odżywcze? Poznaj najważniejsze informacje o zdrowej i komfortowej dla organizmu diecie na redukcji!

Bezpieczne odchudzanie w praktyce – dostosuj dietę do swojego trybu życia i upodobań

Jednym z największych błędów popełnianych podczas procesu odchudzania jest niedostosowanie zasad diety do własnego stylu życia. Co to oznacza w praktyce? Przykłady można mnożyć i wyróżnia się wśród nich między innymi:

• spożywanie ostatniego posiłku o godzinie 18.00, podczas gdy pora snu przypada na 23.00, północ lub później. Owszem – stara zasada zjadania kolacji o godzinie 18.00 sprawdzi się, jeśli chodzisz spać o 21.00, a maksymalnie – o 22.00. Ostatni posiłek powinno się bowiem spożywać około 3 godzin przed snem, by nie obciążać układu trawiennego, ale jednocześnie by nie odczuwać głodu uniemożliwiającego zaśnięcie;
• sztywne trzymanie się spożywania 5-6 posiłków dziennie. Niektóre osoby z natury wolą zjeść więcej pokarmu w trakcie jednego posiłku i jednocześnie zmniejszać ich częstotliwość. Nie ma więc sensu zmuszać się do dzielenia jedzenia na mniejsze porcje tylko po to, by utrzymywać konkretną zasadę (nie dotyczy to oczywiście pacjentów ze wskazaniami medycznymi do zachowywania odpowiednich przerw między posiłkami – chodzi tu przede wszystkim o osoby cierpiące na cukrzycę czy zmagające się z insulinoopornością);
• bezwzględne jedzenie śniadania od razu po przebudzeniu. Niektórzy i niektóre z nas od rana po prostu nie mają apetytu – i nie ma sensu z tym odczuciem walczyć, ponieważ może to doprowadzić do frustracji i złego samopoczucia (tutaj znów wyjątek stanowią osoby z różnymi schorzeniami – na przykład takie, które muszą brać leki o określonej porze, a jednocześnie po spożyciu posiłku).

Dobrym przykładem niedostosowania diety do własnego stylu życia i stanu zdrowia jest także wykluczanie poszczególnych grup produktów tylko dlatego, że ktoś uznał je za niezdrowe – mowa tu o takich przykładach jak gluten lub laktoza. Jeśli dana osoba nie ma problemów z przyswajaniem tych pokarmów to nie ma sensu, by usuwała je z diety całkowicie! Takie zachowanie tylko komplikuje dietę i oddala nas od osiągnięcia zamierzonego celu.

Innym błędem, będącym przeciwieństwiem wszystkich zasad zdrowego odchudzania, jest redukcja kaloryki do minimum. Niektóre osoby przechodząc na dietę liczącą 1000 czy nawet 1200 kalorii (przyswajanych dziennie) nie zdają sobie sprawy, że taki proceder może mieć naprawdę opłakane skutki – zaczynając od efektu jojo od razu po zwiększeniu podaży kalorii i rozwój napadów wilczego głodu lub nawet objadania się, poprzez pogorszenie się stanu włosów, skóry i paznokci, aż po złe samopoczucie – zmęczenie, irytację, a w końcu – zaprzestanie stosowania diety. Tak restrykcyjne ograniczenia są także pierwszym krokiem do rozwoju zaburzeń odżywiania (zwłaszcza u młodych osób), dlatego każdorazowo limit kaloryczny należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Zdrowa redukcja? Zainspiruj się dietą śródziemnomorską

Gdzie szukać inspiracji do komponowania diety na zdrowej redukcji? Podpowiadamy: w słonecznych Włoszech lub w Grecji! To właśnie z tych krajów pochodzą wytyczne diety śródziemnomorskiej, uznawanej przez wiele towarzystw naukowych za jedną z najzdrowszych na świecie! Dieta ta sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki, ale przede wszystkim pomaga również minimalizować ryzyko chorób metabolicznych – cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego oraz otłuszczenia narządów czy insulinooporności.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta śródziemnomorska uwzględnia spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, a także orzechów, pestek i produktów pełnoziarnistych. W jadłospisie Włochów i Greków znajdują się także dobrego gatunku sery, wino (lub winogrona – chodzi tu przede wszystkim o dostarczanie do organizmu obecnego w tych owocach resweratrolu o silnych właściwościach antyoksydacyjnych), a także ryby i owoce morza oraz tłuszcze roślinne – w tym ich królowa, czyli oliwa z oliwek. Co wykluczyć z diety redukcyjnej inspirowanej dietą śródziemnomorską? Czerwone mięso oraz produkty wysokoprzetworzone – w tym gotowe przekąski, słodycze, dania instant i te typu fast food. Oczywiście zjedzenie ich od czasu do czasu nie zrujnuje efektów odchudzania, jednak na co dzień warto trzymać się zasad zdrowego żywienia!

Bezpieczne odchudzanie a sport – czy treningi są konieczne do redukcji masy ciała?

Wiele osób przed rozpoczęciem redukcji zastanawia się, czy dla bezpiecznego odchudzania treningi – czy to na siłowni, czy w domu – są konieczne dla powodzenia całego przedsięwzięcia. Oczywiście przy odpowiednio określonym deficycie kalorycznym nie będą kluczowe dla osiągnięcia celu, jednak zdecydowanie warto wprowadzić do swojej codzienności aktywność fizyczną. Najważniejsze jest to, by ruch dawał nam radość i powodował odprężenie, a nie frustrację.

Najlepszym sposobem na wdrożenie codziennej dawki ruchu jest zwiększenie swojego NEAT – czyli spontanicznej aktywności fizycznej (Non-exercise Activity Thermogenesis). Czym jest NEAT? To aktywności niezwiązane z treningami. Jej przykładem są między innymi spacery do pracy, wybór schodów zamiast jazdy windą, przedłużona zabawa z dziećmi lub domowym zwierzakiem, intensywne sprzątanie – czyli wszystkie te czynności, które i tak musielibyśmy wykonać w ciągu dnia, ale jednocześnie z „podniesioną poprzeczką” w zakresie trudności i intensywności. Okazuje się, że wydłużając sesję sprzątania lub idąc do pracy czy szkoły nieco dłuższą drogą i dodatkowo wspinając się do mieszkania po schodach, możemy zwiększyć swój codzienny wydatek energetyczny nawet o 200 czy 300 kilokalorii. Zwiększenie NEAT jest więc idealną propozycją dla osób, które nie lubią ćwiczyć lub chcą rozpocząć podejmowanie aktywności fizycznej od niewymagających, prostych do wprowadzenia zmian.

Redaktor zewnętrzny