by Budzik dzwoni, torba sportowa czeka przy drzwiach, a między łóżkiem i wyjściem trzeba jeszcze zmieścić śniadanie. Jajecznica brzmi kusząco, dopóki nie spojrzysz na zegarek. Z kolei przypadkowa przekąska zjedzona w biegu nie zawsze odpowiada żołądkowi podczas ćwiczeń. Poranny trening łatwiej połączyć z posiłkiem, kiedy część decyzji podejmiesz poprzedniego wieczoru. Bez pobudki o świcie tylko po to, żeby zdążyć pozmywać patelnię.
Dopasuj śniadanie do godziny ćwiczeń
Inaczej wygląda poranek osoby, która zaczyna trening dwie godziny po przebudzeniu, a inaczej kogoś, kto po trzydziestu minutach już wchodzi na salę. Dlatego nie szukaj jednego śniadania pasującego do każdego planu.
Im mniej czasu pozostaje do wysiłku, tym mniejszy i prostszy posiłek zwykle łatwiej tolerować. Tuż przed ćwiczeniami duża porcja, dużo tłuszczu lub błonnika mogą powodować uczucie ciężkości. Znaczenie ma również rodzaj aktywności: spokojne ćwiczenia na macie i intensywne bieganie stawiają przed układem pokarmowym inne wyzwania.
Jeśli masz więcej czasu, możesz zjeść zwyczajne śniadanie: owsiankę, kanapki albo jogurt z dodatkami. Przy krótkim odstępie lepiej zacząć od niewielkiej, znanej przekąski i obserwować własną reakcję. Nie traktuj jednak zegarka jako jedynego doradcy. Wielkość porcji oraz indywidualna tolerancja mają równie duże znaczenie.
Wybieraj znane składniki, zwłaszcza przed intensywnym treningiem
Poranek przed ćwiczeniami nie jest najlepszą chwilą na testowanie ogromnego koktajlu z otrębami, nasionami i pięcioma owocami. Nawet produkty, które dobrze służą Ci w ciągu dnia, mogą okazać się niewygodne tuż przed wysiłkiem.
W prostym śniadaniu przed treningiem mogą znaleźć się pieczywo, płatki owsiane, banan czy inne tolerowane owoce. Węglowodany dostarczają energii do pracy mięśni, a forma posiłku powinna odpowiadać temu, ile czasu masz do rozpoczęcia aktywności.
Jeżeli jesz wcześniej, możesz uzupełnić śniadanie jogurtem, twarogiem lub jajkiem. Nie musisz jednak wciskać wszystkich składników do jednej małej przekąski zjadanej przy zakładaniu butów.
Zwróć uwagę na dodatki. Cienka warstwa masła orzechowego i kilka łyżek tego samego produktu tworzą dwa różne posiłki pod względem objętości oraz ilości tłuszczu. Podobnie garść płatków i duża miska owsianki nie będą zachowywać się identycznie podczas biegu.
Przygotuj wieczorem to, co rano zabiera najwięcej czasu
Nie każdy element śniadania wymaga wcześniejszych przygotowań. Banana obierzesz szybko, ale poszukiwania czystego pojemnika i odmierzanie składników potrafią wydłużyć poranek bardziej niż sam posiłek.
Wieczorem możesz:
- przygotować porcję płatków i schować dodatki w jednym miejscu;
- zrobić kanapkę, zapakować ją i umieścić w lodówce;
- połączyć składniki nocnej owsianki i przechować ją w chłodzie;
- umyć owoce, które dobrze znoszą wcześniejsze przygotowanie;
- spakować osobny posiłek do zjedzenia po ćwiczeniach.
Przygotuj również torbę, ubranie i butelkę z wodą. Śniadanie znacznie trudniej zjeść spokojnie, kiedy równocześnie szukasz drugiej skarpetki i zastanawiasz się, czy słuchawki zostały w samochodzie.
Produkty wymagające chłodu pozostaw w lodówce do wyjścia. Jeśli zabierasz je ze sobą na kilka godzin, zadbaj o odpowiednie warunki transportu.
Trzy proste pomysły na różne poranki
Nie potrzebujesz rozbudowanego jadłospisu, ale kilka sprawdzonych wariantów ograniczy codzienne negocjacje z zawartością lodówki.
Gdy do treningu zostało niewiele czasu
Mały banan albo kromka pieczywa z niewielką ilością dżemu to przykłady prostych przekąsek. Wybierz produkt, który znasz i dobrze tolerujesz. Nie jedz większej porcji tylko dlatego, że trening wydaje się wymagający — pełny żołądek nie gwarantuje udanych ćwiczeń.
Gdy możesz spokojnie zjeść i odczekać
Przygotuj owsiankę z jogurtem i owocami albo kanapki z łagodnymi dodatkami. Porcję dopasuj do apetytu oraz wcześniejszych doświadczeń. Jeśli duża ilość surowych owoców lub pełnoziarnistego pieczywa powoduje dyskomfort podczas wysiłku, zmień skład lub porę posiłku.
Gdy po ćwiczeniach jedziesz prosto do pracy
Podziel poranne jedzenie na dwie części: niewielką przekąskę przed aktywnością i większy posiłek później. Do pojemnika możesz spakować kanapki z jajkiem, owsiankę albo jogurt z osobno zapakowanymi płatkami. Dzięki temu nie próbujesz zmieścić całego śniadania w kilku minutach przed wyjściem.
Pamiętaj o wodzie, ale nie pij na zapas
Po przebudzeniu sięgnij po wodę i pij spokojnie, zamiast opróżniać dużą butelkę tuż przed treningiem. Duża ilość płynu wypita naraz może powodować nieprzyjemne uczucie przelewania w żołądku.
Zabierz wodę na ćwiczenia, szczególnie jeśli trenujesz w ciepłym pomieszczeniu lub mocno się pocisz. Potrzeby zależą od długości i intensywności aktywności, temperatury oraz indywidualnych różnic, więc jedna sztywna porcja nie odpowiada wszystkim.
Jeśli zwykle pijesz kawę, uwzględnij własną tolerancję. U części osób kawa przed wysiłkiem nasila dolegliwości żołądkowe albo przyspiesza potrzebę wizyty w toalecie. Pierwszą próbę nowego kawowego zwyczaju lepiej zostawić na poranek bez presji czasu.
Obserwuj reakcję organizmu i zmieniaj po jednym szczególe
Uczucie ciężkości po jednym śniadaniu nie oznacza, że każdy posiłek przed treningiem będzie problemem. Przyczyną może być zbyt duża porcja, krótki odstęp, konkretny składnik lub intensywność ćwiczeń.
Przez kilka poranków zanotuj godzinę posiłku, jego przybliżoną wielkość i samopoczucie podczas aktywności. Potem zmieniaj jeden element: zjedz wcześniej, zmniejsz porcję albo wybierz prostszy zestaw. Łatwiej zauważysz różnicę niż po całkowitej przebudowie śniadania.
Nie ignoruj powtarzających się zawrotów głowy, wyraźnego osłabienia czy bólu. Przerwij wysiłek, a nawracające dolegliwości omów ze specjalistą, zamiast próbować rozwiązać je kolejną przypadkową przekąską.
Dobrze ułożony poranek nie musi wyglądać imponująco. Może składać się z przygotowanej torby, prostego śniadania i kilku minut przy stole. Jeśli ten układ pozwala Ci regularnie ćwiczyć i spokojnie dotrzeć do pracy, nie potrzebuje dodatkowych komplikacji.
Jestem wolną kobietą, która kocha pisać o naszych sprawach. Witaj na moim blogu!
