by Wiele kobiet było bardzo aktywnych fizycznie przed ciążą. Niektóre uprawiały sport na poziomie profesjonalnym, inne amatorsko lub tylko rekreacyjnie. Panie będące aktywne przed zajściem w ciążę chcą nadal ćwiczyć w okresie oczekiwania na narodziny dziecka. O bezpieczne ćwiczenia w ciąży pytają również kobiety, które wcześniej nie były aktywne fizycznie. Jak ćwiczyć, aby pomóc sobie i dziecku w tym trudnym, ale jakże szczęśliwym czasie?
Nie jest tajemnicą, że wysiłek fizyczny pomaga utrzymać dobrą kondycję, poprawia nastrój, może redukować dolegliwości bólowe związane z ciążą oraz ułatwia przygotowanie ciała do porodu. Najlepiej jednak niezależnie od stopnia aktywności fizycznej przed ciążą poprosić o poradę lekarza prowadzącego.
Porady dla ciężarnych
Ćwiczenia w ciąży w domu są zwykle bezpieczne i korzystne dla zdrowia matki i dziecka, ale zawsze należy je wykonywać z rozwagą. Zazwyczaj można trenować, gdy ciąża przebiega prawidłowo i nie występują komplikacje oraz jeśli przyszła mama nie przeszła poronień, porodów przedwczesnych czy innych powikłań. Aktywność fizyczna nie zwiększa ryzyka poronienia, niskiej masy urodzeniowej oraz przedwczesnego porodu.
Ćwiczenia nie są wskazane, jeśli stwierdzono zagrożenie poronieniem lub przedwczesnym porodem albo gdy w ciąży bliźniaczej lub mnogiej istnieje ryzyko komplikacji. Z aktywności fizycznej powinny zrezygnować także kobiety, które mają problemy z łożyskiem, nadciśnienie tętnicze wywołane ciążą lub niewydolność szyjki macicy. Okolicznością wykluczająca trening prenatalny jest też występowanie krwawień z dróg rodnych.
Aktywność fizyczna ciężarnych m.in. łagodzi ból pleców oraz zaparcia, poprawia ogólną kondycję, wzmacnia serce i naczynia krwionośne, pomaga zrzucić wagę ciążową po urodzeniu dziecka.
Fitness w ciąży
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej podejmowały regularną aktywność fizyczną. Powinny wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu, w tym ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie.
Dzięki ćwiczeniom aerobowym kobieta zaczyna szybciej oddychać, a jej serce szybciej bije. Są to np. chodzenie i bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy jazda na nartach biegowych. Kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu (jeśli nie ma przeciwskazań lekarskich).
Zdrowie mamy i dziecka
Ćwiczenia należy dobierać w zależności od trymestru ciąży. Niektóre aktywności pozwalają wzmocnić mięśnie obręczy biodrowej i nóg, rozciągnąć kręgosłup lub pogłębić oddech. Są także takie, których należy bezwzględnie unikać. Należą do nich podskoki, bieganie czy forsowanie brzucha.
Rodzaj aktywności fizycznej należy rozważyć pod kątem bezpieczeństwa, np. jazda na rowerze czy narciarstwo mogą być niekorzystne z uwagi na swą urazowość. Układając program zajęć, dobrze jest przede wszystkim zatroszczyć się o zminimalizowanie ryzyka upadku, czego konsekwencją może być nie tylko kontuzja, ale również przerwanie ciąży.
Trymestr pierwszy ćwiczenia
W pierwszym trymestrze (do trzynastego tygodnia) ćwiczenia powinny być łagodne ze względu na duże zmiany hormonalne i ryzyko poronienia. Warto chodzić na spacery, jogę dla ciężarnych czy postawić na lekkie ćwiczenia wzmacniające. Ważne jest unikanie sportów kontaktowych i podnoszenia ciężarów. Odpowiedni jest stretching pleców i kończyn dolnych, wzmocnienie ramion, kształtowanie prawidłowej postawy.
W pierwszych trzech miesiącach można wykonywać pompki damskie (na kolanach). Ramiona i mięśnie przykręgosłupowe wzmocnisz poprzez wstawanie naprzemienne do wyprostowanych ramion z pozycji niskiej deski i schodzenie na łokcie. W ramach stretchingu warto wykorzystać elementy jogi. Mogą to być także ćwiczenia z zakresu gimnastyki, jak skłon do lewej i prawej nogi w siadzie płaskim czy tzw. koci grzbiet.
Trymestr drugi aktywność
W tym okresie wiele kobiet czuje się lepiej. Ćwiczenia mogą być nieco bardziej intensywne, np. pilates, pływanie czy nordic walking. Ze względu na ucisk na żyłę główną dolną eksperci radzą jednak unikać pozycji leżących na plecach oraz ćwiczeń wymagających równowagi, która w tym czasie może być zaburzona.
W drugim trymestrze można kontynuować aktywność z poprzedniego oraz wprowadzić trening na pośladki, uda i biodra oraz ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza torem przeponowym, który przyda się podczas porodu. Przysiady można dowolnie modyfikować rozstawem nóg oraz dodawać różne akcesoria (hantle).
Zaleca się przysiad sumo z szeroko rozstawionymi nogami, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Uznaniem cieszy się leżenie na plecach z rękoma wzdłuż tułowia i jedną nogą zgiętą w kolanie, podczas gdy prosta zatacza w powietrzu duże koło w lewą i prawą stronę.
Trymestr trzeci trening
Między 27 a 40 tygodniem ciąży ćwiczenia powinny być spokojniejsze. W tym czasie sprawdzają się spacery, stretching, ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne oraz wszelkie aktywności przygotowujące do porodu, takie jak trening dna miednicy oraz kręgosłupa lędźwiowego.
Cenne w tym czasie są ćwiczenia na piłce, gdyż wzmacniają mięśnie głębokie, odciążają krocze i rozluźniają stawy biodrowo-krzyżowe. Dobrym ćwiczeniem w domu są skłony w leżeniu bokiem, w których ręka zewnętrzna skłania się łokciem do kolana po tej samej stronie. Kobietom w ciąży zaleca się taniec w stylach angażujących biodra, np. salsa, rumba czy bachata.
Jestem wolną kobietą, która kocha pisać o naszych sprawach. Witaj na moim blogu!
